Algunos ejercicios para que el teletrabajo no te enferme

La lucha contra el sedentarismo es ahora más importante que nunca. El confinamiento impuesto por el coronavirus y la práctica del teletrabajo, en muchas ocasiones en casas que no están preparadas para ello, ponen a prueba nuestra salud mental pero también nuestra salud física y sistema inmune.

Los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, tener dolor de espalda crónico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas otras patologías. El objetivo de poner nuestro cuerpo en movimiento empieza por hacer estiramientos mientras estamos en el lugar de trabajo.

Estos son nueve ejercicios sencillos para hacer en la oficina improvisada de tu casa para evitar que el tan necesario #YoMeQuedoEnCasa te pase factura.

  1. La respiración del yoga

Para nuestro cuerpo y nuestro estado mental es muy importante mantener una respiración adecuada. Si nos sentimos ansiosos, estresados o con molestias físicas, sentados en nuestra mesa podemos intentar controlar la respiración. Una forma es con la respiración típica del yoga: Se trata de una versión modificada que resulta muy eficaz porque aumentar la energía y reduce la sensación de alerta. Para hacer este ejercicio, inhala y exhala despacio por la nariz con la boca cerrada, y mantén la respiración uniforme y larga. Sería recomendable completar el ciclo tres veces con una duración de unos 15 segundos cada respiración.

  1. El 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 es un ejercicio simple que se puede hacer en cualquier lugar. Para ello: Simplemente siéntate con la espalda recta y coloca la punta de la lengua contra el paladar sin moverla durante todo el ejercicio. Después, exhala completamente por la boca y alrededor de la lengua durante cuatro segundos. Luego, cierra la boca e inhala por la nariz durante siete segundos, para luego volver a exhalar por la boca contando hasta ocho. Lo recomendable es hacer esta respiración unas cuatro veces.

  1. Oscilaciones con el cuello

El cuello es una de las zonas que más afectadas se ven tras una jornada de trabajo. Para fortalecer esta zona es recomendable hacer oscilaciones con el cuello: Primero, endereza la columna y baja lentamente la cabeza hacia adelante hasta llevar la barbilla cerca del pecho. Es importante mantener la postura durante unos 10 segundos antes de levantar la cabeza. Luego, pasamos a inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás y nos mantenemos así hasta 10 segundos antes de volver a su posición original. Para que sea eficaz, sería necesario repetir el ejercicio unas cinco veces.

  1. Inclinación de la cabeza

Los ejercicios con la cabeza y el cuello son muy sencillos de hacer si estás teletrabajando. Por ejemplo, para fortalecer los músculos laterales del cuello, es necesario enderezar su columna vertebral e inclinar la cabeza hacia la derecha mientras mantenemos el hombro izquierdo en su lugar. Sería recomendable conservar la posición durante 10 segundos. Luego, hay que repetir el mismo movimiento con el otro lado.

  1. Rotación de hombros

Los hombros es otra de las zonas que puedes mover mientras trabajas. Para ejercitarlos: si estamos sentados en nuestro escritorio, primero tenemos que sentarnos en el borde de la silla con la columna recta. Ponemos la cabeza recta y movemos el hombro derecho de atrás hacia adelante. Repetimos lo mismo en el lado izquierdo. Es importante girar con cada hombro tres veces y luego cambiar a la dirección opuesta. Es una forma de liberar la tensión y relajarnos.

  1. Movimiento de los brazos en círculos

Otro de los ejercicios clave son los estiramientos de brazos, puesto que, además, es muy fácil hacerlos mientras trabajas. Para ello, con los pies separados al ancho de los hombros, hay que levantar los brazos para que queden paralelos al piso. Después, pasamos a moverlos haciendo un círculo de aproximadamente cinco pulgadas de diámetro, con las palmas hacia abajo. Luego, repetimos el ejercicio

  1. Estiramiento del tronco

También hay que estirar el tronco. Para ello, siéntate derecho sin las piernas cruzadas. Lentamente, levanta tus brazos hacia arriba y haz fuerza para estirar tu espalda. Aguanta unos segundos y luego repite. También puedes levantarte delante de tu silla y girar tu torso, primero hacia la izquierda y luego, hacia la derecha. Repite cuatro veces con cada lado.

  1. Rotación de rodillas

Las rodillas son muy delicadas y tenemos que cuidarlas. Cuando estamos tanto tiempo sentados es inevitable que se resientan y, por eso, hay que hacer ejercicios que nos ayuden a fortalecerlas. Para ello, podemos probar con el siguiente ejercicio: nos sentamos sobre el borde de la silla y extendemos una pierna (con la otra apoyada en el suelo) y hacemos fuerza hacia abajo. También podemos probar hacer flexiones: flexionamos una pierna haciendo un ángulo de 90 grados y situándola hacia delante mientras llevamos la otra hacia detrás.

  1. Estiramiento de manos y dedos

En la oficina nos pasamos casi el 100% del tiempo tecleando y eso afecta a nuestros dedos y a nuestras manos. Es muy probable que estar todo el día con el ordenador sea el motivo por el que podamos tener molestias en esta parte del cuerpo, pero lo podemos evitar. Por ejemplo, uno de los ejercicios que podemos hacer es el siguiente: hacemos un puño suave con los dedos y dejamos el dedo el pulgar extendido. Mantenemos la postura durante un minuto antes de soltar los dedos y extenderlos otra vez. Sería recomendable hacer esto durante cuatro veces con ambas manos.