Aprende cómo mantener tus huesos fuertes a medida que envejeces

huesoSegún el Colegio Estadounidense de Reumatología, después de los 30 años, se empieza a perder poco a poco más hueso que el que puede ser reemplazado.

De esta forma, los huesos se vuelven más débiles y por ende más propensos a lesiones como fracturas o fisuras. Para retrasar este proceso, es importante llevar a cabo estos consejos:

Cambia tu dieta y estilo de vida

Resulta un consejo bastante obvio que la mejor manera de mantenerse sano sea llevar una dieta saludable, pero cuando del cuidado de los huesos se trata, el Colegio Estadounidense de Reumatología recomienda que:

  • Te asegures de obtener suficiente calcio en su dieta o mediante suplementos (aproximadamente 1,000 – 1,200 mg / día, pero dependerá de su edad).
  • Obtengas suficiente vitamina D (400-1,000 IU / día, dependiendo de su edad y su nivel en sangre de vitamina D se mide por su médico).
  • Consumas alimento con calcio fortificado y vitamina D.
  • No fumes o dejes de fumar.
  • Evites el exceso de consumo de alcohol: no más de dos o tres bebidas al día.
  • Implementes estrategias para ayudar a disminuir el riesgo de caerse.

Activa tu cuerpo

El ejercicio es una de las mejores maneras de mantenerse saludable. Hacer ejercicios de soporte de peso (como, por ejemplo, caminar), la mayoría de los días cada semana, es una de las formas más sencillas de comenzar. Intenta hacerlo al menos dos horas y media a la semana, 30 minutos al día, cinco veces a la semana o 50 minutos al día, tres veces a la semana. Los ejercicios que pueden mejorar el equilibrio (como el yoga o el tai chi, por ejemplo) pueden ayudar a prevenir las caídas que aumentan el riesgo de sufrir lesiones en los huesos.

Presta atención a los factores de riesgo

Si bien hoy en día muchos luchan contra el envejecimiento al llegar a ciertas edades, solo lo hacen solo a nivel superficial y olvidan que, internamente, también envejecemos. Desde que somos niños debemos cuidar de nuestros huesos, pero también prestar atención a los factores de riesgo descritos por la Academia Norteamericana de Médicos de Familia:

  • Menopausia prematura (antes de los 45 años).
  • Extirpación de los ovarios antes de la menopausia.
  • Mantener un estilo de vida sedentario.
  • Ser fumador activo o pasivo.
  • Consumir demasiado alcohol.
  • Padecer trastornos alimenticios, como la anorexia o la bulimia.
  • Hipertiroidismo.

Prevenir antes que lamentar

Si tienes una densidad ósea baja y un alto riesgo de romperse un hueso, visita a tu médico, quien puede recetarte un medicamento para fortalecer tus huesos. Hoy en día, hay una herramienta para estimar el riesgo de sufrir una fractura osteoporótica en los próximos 10 años, esta se llama evaluación del riesgo de fractura (FRAX) y fue desarrollado por la Organización Mundial de la Salud. La puntuación que obtengas en tu examen puede ayudar a prevenir o comenzar un tratamiento preventivo.