Chocolate, café o té: cómo elegir la opción más saludable

Valoradas por sus cualidades organolépticas, estas bebidas son además fuente de nutrientes antioxidantes y estimulantes

Si algo tienen en común el café, el cacao y el té es su capacidad para ponernos a tono a cualquier hora del día, especialmente al despertar. Pero también coinciden en las cualidades protectoras frente al envejecimiento que aportan sus nutrientes, pues en los tres casos destaca su contenido en polifenoles, un poderoso antioxidante. Además, son opciones versátiles, que aceptan múltiples combinaciones: con leche de vaca, con bebidas vegetales (soja, avena, almendra, coco…) o mezcladas con postres lácteos.

Otro aspecto destacado de estas bebidas es que sus cualidades organolépticas desatan auténticas pasiones pues cada una de las variedades de café, cacao o té puede aportar diferentes matices aromáticos y distintas sensaciones gustativas.

Lo habitual es que, de alguna manera, unos seamos más de café que de té o viceversa o que no tomemos ni una ni otra y que optemos por una taza de cacao, aunque también se da el caso de las personas que disfrutan de las tres opciones y eligen la más adecuada para cada momento de la semana.

Lo que no es tan frecuente es conocer las propiedades nutricionales de cada bebida ni saber elegir las opciones más saludables. Las exploramos con la ayuda de los expertos.

¿Café natural, torrefacto o mezcla?

El café de tueste natural se logra a partir de los granos crudos, que se someten a un procesado de tostado a altas temperaturas en un periodo corto de tiempo. En él adquiere su aroma y su color y en esta variedad el contenido de cafeína es de al menos el 0,7% (materia seca).

En cuanto al torrefacto, se consigue a partir de la adición de azúcar (con un máximo de 15 kg por 100 kg de café) durante el tostado. El sabor es más intenso y amargo debido a la caramelización de los azúcares y pierde algo de aroma. La cafeína se sitúa en un mínimo del 0,6% (materia seca).

Por último, el café tipo mezcla es el resultado de combinar el de tueste natural y el torrefacto en proporciones y porcentajes variables que deben figurar en el etiquetado nutricional.

A la hora de elegir un tipo de café lo más aconsejable es primar las características organolépticas (aroma, cuerpo, punto amargo.) que desee cada persona pues la composición nutricional de cada una de las variedades es similar. Así, el café aporta vitamina B3, calcio, potasio, magnesio, cromo y sustancias polifenólicas con acción antioxidante como el ácido cafeico que son las responsables de gran parte de su sabor original, es decir, antes del tostado.

Para los más cafeteros la mejor opción, es decir, la que ayuda a conservar una gran parte de las cualidades organolépticas, es prepararlo con una cafetera italiana. Así, como explican los expertos, no solo se logra complacer un paladar exigente sino que además permite llenar la casa con ese característico e intenso aroma al café del bueno.

Cuántas tazas de café puedo tomar al día

Conviene aclarar, no obstante, que para aprovechar los beneficios del café conviene consumirlo con moderación. Los entendidos indican que el consumo diario no debe superar los 400 miligramos de cafeína. Esto significa que, si se calcula que una taza de café expreso cargado puede aportar unos 100 mg de cafeína, lo ideal sería que no se superasen las cuatro tazas diarias. Eso sí, esa cantidad podría variar si se mezcla con leche y el aporte total de cafeína por taza es menor. Una cantidad que se reduce a menos de la mitad en el caso de las embarazadas y las madres en lactancia.

Conviene tener en cuenta, no obstante, que la tolerancia a la cafeína es diferente en función de cada persona por lo que no es tan sencillo fijar una cantidad máxima recomendada. Las recomendaciones oficiales, por tanto, indican que se puede establecer un intervalo seguro de consumo diario entre los 100 y los 400 miligramos al día. Esto además debe personalizarse y valorarse teniendo en cuenta factores como el estrés, el estado de salud, el ritmo de vida, el tamaño corporal, la eficiencia metabólica o la capacidad de descanso nocturno.

El cacao, fuente de antioxidantes

El cacao, en su estado puro, es un alimento que aporta nutrientes interesantes como los polifenoles, principalmente flavonoides, que tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio. Aporta también magnesio, zinc, potasio y vitaminas del grupo B. Además, ayuda a prevenir algunas enfermedades cardíacas y mejora la memoria y otros procesos cognitivos por lo que se podría decir que el consumo de cacao es bueno para el cerebro y para el corazón. Eso sí, lo cierto es que a la hora de consumirlo en su formato soluble conviene aprender a descifrar las etiquetas nutricionales del producto para elegir el producto más saludable. Lo ideal es que en la lista de ingredientes figure en primer lugar el cacao y que después incluya pocos ingredientes más, pues algunos productos aportan un alto contenido de azúcares y/o edulcorantes y un bajo contenido de cacao. Deberíamos buscar por tanto que el cacao en polvo sea lo más puro posible y que esté desgrasado evitando además que contenga azúcares añadidos.

Otro consejo práctico es intentar buscar siempre que el producto contenga cacao natural no alcalinizado (este proceso es el que consigue que se disuelva mejor y baja el nivel de acidez, pero eso también hace que pierda parte de sus antioxidantes por lo que no es una opción tan interesante nutricionalmente hablando. De hecho, solo el cacao natural conserva sus propiedades saludables, así como su sabor amargo y su característico color marrón, según precisa Ramón Estruch, presidente del Comité Científico del Observatorio del Cacao.

Para preparar un chocolate resultará útil seguir el paso a paso que sugieren los expertos, para lo que es necesario usar una tableta de chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao.

El té verde, una alternativa saludable

Algunos de los beneficios para la salud que se atribuyen al té verde tienen que ver con su contenido en sustancias bioactivas polifenólicas que tienen propiedades antioxidantes. También se le atribuyen propiedades protectoras del sistema cardiovascular, el mantenimiento de la tensión arterial y los niveles de glucosa y de colesterol en sangre, así como la protección de la piel del daño producido por las radiaciones ultravioleta.

El té verde combate también el mal aliento o la halitosis pues contribuye a la reducción del hidrógeno sulfurado y tiene un efecto positivo en la salud bucodental gracias a su elevada concentración en polifenoles, que contribuyen a reducir la placa bacteriana. Eso sí, lo que no está demostrado por la ciencia es que su consumo habitual ayude en la pérdida de peso.

Esta infusión puede ser consumida en cualquier momento del día como en el desayuno, a media mañana o a media tarde, si bien si se abusa de su consumo puede reducir la frecuencia de la defecación porque tiene propiedades astringentes. Además, cabe destacar que si se toma después de las cinco de la tarde puede alterar los ritmos de sueño o descanso debido a su contenido en teína. Los expertos aconsejan, por tanto, que se vaya variando las infusiones consumidas de modo que se alterne ese consumo de té verde con otras opciones como poleo menta, melissa, hierba luisa, manzanilla o las distintas variedades de rooibos. En este sentido cabe destacar que los efectos de los distintos tipos de té (verde, blanco, rojo o negro) son excitantes; las opciones relajantes serían la melisa, la hierbaluisa o la valeriana y las digestivas serían la manzanilla, el poleo menta, la manzanilla y la infusión de jenjigre. A la hora de consumirlas de forma saludable los nutricionistas aconsejan acostumbrarse a su sabor natural evitando añadir azúcares o edulcorantes.