Diez alimentos que le ayudarán a dormir mejor

Nuestra dieta debe estar diversificada para obtener los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del organismo, incluido el sueño, un importante estado que afecta tanto la salud física como mental

Es ya ampliamente conocido por todos que el tipo de dieta que sigamos tiene un impacto importante en nuestra salud, y que una dieta poco saludable puede conducir a enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión. Además, nuestra dieta debe estar diversificada para obtener los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del organismo, incluido el sueño, un importante estado que afecta tanto la salud física como mental. Por ello, es fundamental para nuestro bienestar.

¿Qué componentes nos ayudan a dormir mejor?

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo a través de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite que nuestro organismo obtenga serotonina, comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad”. Además de regular el estado de ánimo, la serotonina también puede regular funciones como el apetito, la digestión o el sueño. Además, parte de esta serotonina se convierte en melatonina, que también es una hormona que favorece el sueño.

Sin embargo, existen otros componentes de los alimentos que pueden mejorar la calidad de nuestro sueño, como por ejemplo los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega-3.

Alimentos que facilitan el descanso

Los siguientes alimentos pueden ayudarle a tener un sueño de mayor calidad:

  • Frutos secos: Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina y pueden favorecer el sueño.
  • Leche: Los productos lácteos pueden ayudarlo a conciliar el sueño debido a su alto contenido en triptófano. Además, beber una taza de leche caliente antes de acostarse es un hábito relajante que puede facilitar el descanso.
  • Aves: El pavo y el pollo también son fuentes ricas en triptófano.
  • Espinacas: Además de ser una verdura sin altos niveles de proteína contiene una gran cantidad de triptófano, lo que puede provocar somnolencia después de una comida.
  • Frutas: Los plátanos pueden ser de gran ayudar a la hora de conciliar el sueño puesto que son ricos en triptófano, melatonina y magnesio. Otra fruta recomendada es el kiwi, que contiene serotonina. De hecho, un estudio muestra que tomar dos kiwis una hora antes de acostarse todos los días durante un mes puede mejorar la conciliación y prolongar el tiempo de sueño. La piña también estimula la producción de serotonina, además de calmar la ansiedad, por lo que los especialistas recomiendan consumirla por las noches para que la sinterización del triptófano en melatonina sea más eficiente.
  • Arroz blanco: Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir dos tazas y media de arroz blanco, unas cuatro horas antes de acostarse, podría ayudarlo a dormir más rápido.
  • Semillas de sésamo y de chía: Al igual que con otras semillas, el sésamo y la chía son ricos en proteínas, grasas insaturadas, magnesio y calcio, pero lo que pocos saben es que su contenido en triptófano es bastante alto, por lo que resulta perfecto para ayudar a dormir correctamente.
  • Cereales: Los cereales son una excelente fuente de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina.
  • Pescado azul: El atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes puede ayudarle a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina. Un estudio del Journal of Sleep Research los vinculó a un sueño más profundo y reparador. Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean extrapolables a los adultos.
  • Infusiones: Una infusión de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora una hora antes de ir a dormir es una buena opción para crear una rutina relajante y conciliar mejor el sueño.

Por último, aunque ya conocemos los alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro descanso, también es importante que evitar los que pueden dificultar el sueño. Por eso, es conveniente que, en la medida de lo posible, no consumamos alcohol ni productos con cafeína (café, té, bebidas carbonatadas…). Además, debemos evitar también las cenas abundantes o, por lo menos, procurar que pasen unas dos horas desde que finalizamos de comer hasta la hora de ir a dormir.